葉酸の知識

葉酸の含有量が多い食べ物38選!6種類の食品からみたオススメとは

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ほうれん草

「葉酸といえば、ついほうれん草をイメージしてしまいせんか?」でも、ほうれん草だけなんてもったいない!葉酸は、たくさんの食べ物から摂取できるのです。

どの食べ物に、どのくらいの量の葉酸が含まれているのでしょうか?ここでは、葉酸の多い38食べ物を6種類にわけて、含有量とあわせてご紹介します。

毎日の献立を考える時に、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉野菜

野菜

葉酸と言えば、葉野菜です。なんせ葉酸は、葉野菜から発見された栄養素です。具体的には、ほうれん草の葉の部分から発見されました。

そのため世に出回っている葉酸サプリの多くは、ほうれん草を原料として作られています。そのくらいほうれん草には、多くの葉酸が含まれているのです。

そして、他の葉野菜にも葉酸はたっぷり。特におすすめの葉野菜は、以下の通りです。
(※カッコの中は、100gあたりに含まれている葉酸のおおよその量です。)

  • モロヘイヤ(250μg)
  • パセリ(220μg)
  • アスパラガス(180μg)
  • ブロッコリー(120μg)
  • ほうれん草(110μg)

これらの葉野菜の中では、特にブロッコリーとほうれん草がおすすめです。

ブロッコリーには、葉酸の吸収率をアップさせるビタミンCもたっぷりと含まれています。そしてほうれん草には、葉酸と相性の良い鉄分も含まれているのです。

①葉野菜以外の野菜

葉酸は、葉野菜以外の野菜からでも摂取できますよ。

  • にんにく(100μg)
  • かぼちゃ(80μg)
  • パプリカ(70μg)
  • ごぼう(60μg)
  • ラディッシュ(50μg)

このように、葉野菜と比べると葉酸含有量は少なめです。でも、健康のためには葉野菜ばかりを食べるわけにはいきませんものね。緑黄色野菜をバランス良く食べながら、必要となる量の葉酸を摂取することがベストですよ。

②豆類

豆乳

葉野菜の葉酸には、実は失われやすいという性質があります。カットしたり茹でたりすると、含まれている葉酸がにじみ出てしまうのです。

そのため、効率良く摂取するには生のままでカットせずに食べる必要があるのですが…。それはあまり現実的ではありませんよね。でも豆類なら、その心配はありません。

さやに包まれているので、茹でても中の葉酸はあまり抜け出ずに残るのです。

  • 枝豆(260μg)
  • そら豆(120μg)
  • グリンピース(100μg)
  • さやえんどう(60μg)
  • スナップえんどう(50μg)

豆類からは、葉酸以外にたんぱく質も摂取できます。たんぱく質も、母子の元気な体作りに必要不可欠な栄養素です。そのため豆類は、ぜひ積極的に食べてくださいね。

③肉類

レバー

野菜を中心にご紹介してきましたが、実は葉酸は、野菜よりも肉に多く含まれています。特にレバーの葉酸含有量は、段違いに多いですよ。

  • 鶏レバー(1300μg)
  • 牛レバー(1000μg)
  • 豚レバー(800μg)

このようにレバーには、かなりの量の葉酸が詰まっています。鉄分やビタミンB12も多く含まれているので、その点でも優秀な食材と言えます。

ただしレバーは、ビタミンAの含有量も多めです。ビタミンAには、体内に蓄積されやすいという性質があります。

そしてその量が多くなりすぎると、お腹の赤ちゃんの奇形のリスクが高まることがあります。そのため、レバーの食べすぎには注意する必要があります。

また、レバーは通常は加熱して食べますよね。葉酸は、じっくりと加熱すると破壊されてしまいます。

そのことから、レバーからは意外と効率良く葉酸を摂取できないと言えます。食べすぎると、カロリーオーバーによる肥満のリスクも高まりますしね。

したがってレバーは、葉酸摂取のメインにするのではなく、補助的に食卓に取り入れることをおすすめします。ちなみにレバー以外の肉類にも、葉酸は入っています。が、その量は少なめです。

  • 鶏砂肝(40μg)
  • 牛ミノ(30μg)
  • 鶏もも肉(15μg)
  • 鶏ササミ(10μg)
  • 牛ロース(7μg)

このように、含有量はそれほど多くありません。そのためこれらも、葉酸の摂取においては補助的に利用することになります。しかし葉酸の量は少なめでも、たんぱく質を摂取するには優秀な食材ですよ。食べすぎにならない程度には、食卓に並べてくださいね。

④魚介類

うなぎ

さらに葉酸は、魚介類からでも摂取できます。

  • うなぎのキモ(380μg)
  • ウニ(360μg)
  • イクラ(100μg)
  • アンコウのキモ(90μg)
  • ホタテ(90μg)

このように魚介類にも、葉酸を多く含んでいるものがあるのです。ただしいずれも高級食材ですし、コレステロールも多めです。そのため食卓に取り入れる際には、そのことも十分に考慮してください。

⑤果物

ライチ

妊娠すると、すっぱい食べ物が欲しくなるという女性は多くいます。特につわり中には、胃や口の中の不快感から、酸味のある爽やかな食べ物が欲しくなりがちです。

このような時に活躍する食べ物が、果物です。スッキリとした風味なので、吐き気のある時でも比較的口に入れやすいのです。そのため、つわりで他の食べ物を食べにくい時には、果物から葉酸を摂取しましょう。

  • ライチ(100μg)
  • いちご(90μg)
  • アボカド(80μg)
  • さくらんぼ(40μg)
  • オレンジ(30μg)

このように含有量はそれほど多いわけではありませんが、果物は葉野菜と違って、生で食べることができます。調理で葉酸が失われる心配がないため、その分効率良く摂取できます。

⑥加工食品

海苔

また葉酸は、加工食品からでも摂取できます。加工食品では、余計な部分や水分が除去してあります。その分、わずかな中にも葉酸がギュッと詰まっていて、手軽に摂取できますよ。

  • 焼き海苔(1600μg)
  • 干しわかめ(400μg)
  • たたみいわし(300μg)
  • きなこ(200μg)
  • 納豆(120μg)

これらには、葉酸だけでなく他の栄養素も凝縮されています。ミネラル、ポリフェノール、酵素などです。そのため栄養補給に便利ですが、いずれも一度にたっぷりと食べることのできる食品ではありません。

ご飯に添えたり、調理に使ったりと、工夫して食卓に取り入れましょう。

葉酸が含まれている食べ物のまとめ

赤ちゃん

今回は、葉酸の含有量の多い食べ物をご紹介しました。まとめると、以下のようになります。

  1. 葉野菜(ほうれん草、ブロッコリーなど)
  2. 葉野菜以外の野菜(にんにく、かぼちゃなど)
  3. 豆類(枝豆、そら豆など)
  4. 肉類(主にレバー)
  5. 魚介類(うなぎのキモ、ウニなど)
  6. 果物(ライチ、アボカドなど)
  7. 加工食品(焼き海苔、干しわかめなど)

ですが、妊活中や妊娠中には不足しがちになるので、食べ物から摂取する葉酸は不足する分を補うためなのです。サプリだけでなく、毎日のご飯にも工夫してにも取り入れてくださいね。

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